This text is replaced by the Flash movie.
IJzer
IJzer is een mineraal dat een belangrijk bestanddeel is van hemoglobine, een onderdeel van de rode bloedcellen. Een ijzertekort kan bloedarmoede veroorzaken. Met name tieners, vrouwen in de vruchtbare leeftijd, zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven, doen er goed aan voldoende ijzerrijke voedingsmiddelen te eten. Dit geldt nog sterker voor de (parttime) vegetariërs onder hen. De ADH voor volwassen is 12 mg (voor mannen 9 mg en 15 mg voor vrouwen). Hoeveel ijzer het lichaam opneemt uit de voeding, hangt af van de hoeveelheid ijzer die al in het lichaam aanwezig is. Gemiddeld wordt 12% van het aanwezige ijzer uit het eten opgenomen. Hoe meer behoefte het lichaam aan ijzer heeft, hoe beter het ijzer opneemt (1).
In welke groenten zit het?
Volkorenbrood en vlees leveren relatief veel ijzer. Groenten vervullen hier slecht een geringe rol omdat ijzer uit vlees beter wordt opgenomen dan ijzer uit plantaardige bronnen. Vlees bevat namelijk heem-ijzer en daarvan wordt naar schatting vijfentwintig procent opgenomen, ongeacht wat er verder bij gegeten wordt. De opname van non-heem-ijzer (zoals aanwezig is in groenten) kan per product variëren tussen de één en tien procent.
Groenten (rauw) die relatief veel ijzer bevatten zijn veldsla, postelein, sterkers, spinazie, doperwten en venkel. Per portie van 150 gram bevatten ze 6-2,1 mg ijzer (50% - 17% ADH) (2).
Vitamine C bevordert de opname van non-heem-ijzer in het lichaam (1).
Wat is het effect van bewaren en bereiden?
Mineralen worden door koken of andere temperatuurbehandelingen niet afgebroken. Wel kan door het koken ijzer in het blancheer- of kookvocht terecht komen. Bloemkool die 10 minuten werd gekookt bevatte daarna 22% minder ijzer (3).

Zo bevat spinazie per 150 gram (2)
• Rauw: 3,5 mg (29% ADH)
• Gekookt: 2,0 mg (16% ADH)
• Glas/blik: 2,1 mg (18% ADH)
• Diepvries, gekookt: 2,0 mg (16% ADH)
Referenties
1: www.voedingscentrum.nl
2: Voedingscentrum, NEVO-tabel 2006.
3. OEITFL, Bibliographical study on the nutritional benefits of processed fruit & vegetables.
Snelkeuze
Groenten
NutriŽnten
Blijf op de hoogte van nieuws en recepten.
© Copyright 2007/2008. HAK Groente Instituut. Alle rechten voorbehouden. | Disclaimer | Privacy